پرورش اندام

برنامه خود را انتخاب كنيد

7 برنامه اول، برنامه هاي پايه اي و بنيان ساز هستند كه مبتدي ها را با حركات پايه اي آشنا مي كنند تا زماني كه به سطح متوسط و حرفه اي رسيدند و خواستند شدت و مقدار تمرين را افزايش دهند با حركات مشكلي نداشته باشند.

14 برنامه باقي مانده هم برنامه هاي شدت يافته و مشكل هستند. برنامه هايي كه داراي حركات غير معمول و جديد هستند تا شدت تمرين را به حداكثر برسانند و حتي در برنامه اي مي بينيد كه براي يك حركت 10 ست 10 تكراري در نظر گرفته شده است، چنين ساختاري را فقط براي دوباره جان گيري بازوهاي بدنسازان پيشرفته لحاظ كرده ايم.

بدنسازان متوسط – پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره8، 9، 10، 11 استفاده كنند يعني برنامه هايي كه با استفاده از سيستم هاي تكرارهاي كم، تكرارهاي زياد، پيش خستگي و سوپرست طراحي شده اند. اما نكته قابل توجه اينجاست كه هر 6 جلسه يكبار اجازه دارند از اين برنامه ها استفاده كنند.

بدنسازان پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره 13،2و14 استفاده كنند اما بايد توجه كنند كه فقط هر 3 جلسه يكبار مي توانند به جاي تمرين معمول بازوهايشان از اين برنامه ها استفاده كنند.

بدنسازان سابقه دار و آنهايي كه خود را براي مسابقات آماده مي كنند يا آن دسته كه حداقل 5 سال سابقه تمرين دارند، قادرند كه با شدت بيشتري نسبت به ديگران تمرين كنند و از اين رو مي توانند از بين برنامه هاي 15و16و17و18و19و20و21 براي خود برنامه انتخاب كنند. اين گروه از بدنسازان جهت جلوگيري از بروز تمرين زدگي يا تمرين بيش از حد نبايد زودتر از يك هفته در ميان از اين برنامه ها استفاده كنند.

برنامه هاي پر شدتي كه دو سوم اين برنامه ها را در بردارند، مي توانند واقعاً يك تجربه پر شدت براي عضلات كوچك بازوهايتان شوند.

هر چه كمتراز يك برنامه شخص و خاص استفاده كنيد( و از بكارگيري شيوه پايبند ماندن به يك برنامه) خود داري كنيد، عضلات تان با اجراي برنامه هاي مختلف بيشتر به رشد تحريك مي شوند. از برنامه هايي كه اينجا ارائه كرده ايم به شكلي عاقلانه و منطقي استفاده كنيد و از بكارگيري بيش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داري كنيد. ضمن اينكه، استراحت كافي رشد عضلات بازوهايتان را تضمين خواهد كرد، پس از استراحت كافي غافل نشويد.

بخش دوم

 گرم كردن خوب

براي اجراي اولين حركات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، يك يا 2 ست سبك با 15 الي 20 تكرار جهت گرم كردن عضلات مذكور اجرا كنيد. خيلي ازاين 21 برنامه با حركت پشت بازو ايستاده با كابل آغاز مي شوند كه يك حركت عالي براي گرم كردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب مي آيد.

پشت بازو قبل از جلو بازو

براي حفظ تنوع مي توانيد جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرين دهيد، اما در اكثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع كنيد. جلو بازوهاي پمپ شده و پر از خون مي توانند دامنه اجراي حركات پشت بازو را محدود كنند. هر چه بازوهايتان بزرگتر باشند، اين مشكل بيشتر نمود خواهد داشت.

همه بخشها را تمرين دهيد

برنامه هاي تمريني بازوهايتان بايد داراي تنوع حركتي و ابزاري (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زيادي باشند. علاوه براين نبايد از ساعدهاي خود غافل شويد، مگر اينكه داراي ساعدهاي توسعه يافته و مستعدي باشيد كه به فشارهاي جانبي و غير مستقيم حاصل از اجراي حركات جلو بازو به رشد تحريك شوند.

علاوه براين بايد هر از گاهي عضلات بر اچياليس ( عضلاتي كه درست زير جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرين دهيد، البته در اين برنامه ها با گنجاندن 2 حركت جلو بازو چكشي يا ساعد با هالتراين مهم لحاظ شده است.

فاصله روز هاي تمرين را رعايت كنيد

توصيه مي كنيم فعلاً تا جايي كه برنامه عادي تان به رشد بازوهايتان موثر مي افتد، آنرا دنبال كنيد و زماني كه به توقف رشد رسيديد آنوقت سراغ اين برنامه ها بياييد.

جهت گنجاندن برنامه هاي اين مقاله مبتدي ها بدانند كه بين جلسات تمريني بازوهايشان بايد حداقل 3 روز فاصله را رعايت كنند، بدنسازان سطح متوسط بايد 4 روز و بدنسازان حرفه اي حداقل 5 روز بين 2 برنامه بازو فاصله رعايت كنند، البته به شرطي كه در آن جلسات تنها بازوهايشان را تمرين دهند نه بخش هاي ديگر را.

از دستگاهها كمك بگيريد

دستگاهها ابزار سودمندي هستند كه مفيد بودن آنها در مورد بازوها ويژه مي باشد. حركاتي همچون پشت بازو ايستاده با كابل و جلو بازو لاري با دستگاه، كشش وانقباض خاصي روي عضلات اعمال مي كنند كه توسط دمبل ها و هالتر نمي توان چنين فشاري را به عضلات تحميل كرد. بيشتر برنامه هاي اين مقاله روي حركات وزنه آزاد متمركز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههاي پيشرفته بهره مي بريد، شكي به خود را راه ندهيد كه از آنها نيز اصولي استفاده كنيد تا روند رشد بازوهايتان سرعت و شتاب يابد.

پيروي از شكل و فرم صحيح

فرم صحيح اجراي حركات نكته حايز اهميتي است كه در مورد تمرينات بازو يك عامل كليدي تر به حساب مي آيد. اگر اجازه دهيد حركات چرخشي يا ضربه اي بخشي از دامنه حركاتي مثل پشت بازو ايستاده با كابل، جلو بازو ايستاده با هالتر و يا پشت بازو خوابيده با هالتر را اجرا كنند، تقريباً اجازه مي دهيد تمام فشار حركت از جلو بازوها و پشت بازوهايتان خارج شود و روي عضلات ديگري اعمال شود.

بنابر اين هميشه از فرم صحيح اجراي حركات استفاده كنيد و حين اجراي تمامي ست هاي تمريني كششي ادامه داري را روي عضله هدف حفظ كنيد و اجازه ندهيد در بخش بالا يا پايين حركت عضله استراحت كند. اگر مي خواهيد به چيزي فراتر از ناتواني برسيد، هر ست تمريني را با تكرار هاي كامل اجرا كنيد و از تقلب خود داري كنيد.

كشش خوب است

آنها تقريباً عضلات كوچكي هستند! حركات مفاصل آرنج را كنترل مي كنند و شما مي توانيد با آنها ارتباط ذهني را حفظ كنيد! تمامي اين جملات تمركز شما را در حين تمرينات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بيشتر مي سازد.

شما بايد حين اجراي هر تكرار از تمرينات بازو، عضله را كامل تحت كشش و فشار پيوسته قرار دهيد، كششي كه تا پايان ست از روي عضله برداشته نشود. حفظ اين فاكتور مهم در طول اجراي تمرينات باعث سخت تر شدن اجراي حركات مي شود.

از ميله خم كمك بگيريد

سليقه شخصي يك مسئله است، اما ما عموماً استفاده از ميله خميده يا همان ميله EZ را در حركاتي مثل پشت بازو خوابيده با هالتر، جلوبازو لاري يا جلو بازو با هالتر ايستاده توصيه مي كنيم تا فشار كمتري به مچ ها اعمال گردد. البته گاهي اوقات هم پيشنهاد مي كنيم حركت پشت بازو ايستاده با كابل را با يك ميله زاويه دار و كج اجرا كنيد.

براي سايز نه براي شكل

نبايد از اينكه بازوهايتان شكل شان را از دست دهند نگران شويد، براي اينكه فاكتورهاي مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان يك سري عوامل وابسته به ژنتيك هستند كه كاري نمي توان براي آنها كرد. در برنامه هاي اين مقاله شما بازوهاي خود را از زواياي متعددي تحت تمرين و فشار قرار خواهيد داد، بنابر اين جلو بازوهايتان از تمامي جهات رشد خواهد كرد، پشت بازوها نيز به همين منوال و ساعدها هم به حداكثر توان بالقوه شان مي رسند.

در طول مدتي كه هدف تان كسب حجم است، فرم و شكل بازوها را فراموش كنيد چرا كه دنبال كسب قطر و سايز عضلات هستيد نه تفكيك كردن و فرم دادن.

مقدار كم، شدت بالا

عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههاي كوچك عضلاني بدن به حساب مي آيند، بنابر اين براي تحريك شدن به رشد، نيازي به مقدار تمرين بالا ندارند يا به عبارتي نيازي به اجراي ستها و تكرارهاي زياد ندارند. در اين برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرين در نظر گرفته شده است. بدنسازاني كه حدود يكسال است منظم تمرين مي كنند، بايد هر تكرار خود را با دامنه كامل و هر ست تمرين را تا ناتواني اجرا كنند. با درد مبارزه كنيد و تا زماني كه همه توان خود را بكار نگرفتيد و به ناتواني كامل نرسيديد، مبارزه را ادامه دهيد.

مخمر آبجو

مخمر آبجو، كه مخمر تغذيه‌اي ناميده مي‌شود، در ابتدا از آبجو به دست مي‌آمد. در حال حاضر به صورت يك محصول گياهي به علت ارزش غذايي آن پرورش داده مي‌شود.

مخمر تغذيه‌اي حاوي ميزان زيادي مواد غذايي مهم است از جمله تمام ويتامين‌هاي ب (بجز ب 12)، 16 اسيد آمينه از 20 اسيد آمينه و 14 ماده معدني مختلف. اسيدهاي آمينه (پروتئين‌هاي) مخمر به ترميم بافت‌ها و مقابله با بيماري‌ها كمك مي‌كند. مخمر آبجو داراي ميزان زيادي پروتئين است، به طوري كه يك قاشق چايخوري آن حاوي 6/4 گرم پروتئين است. بدين ترتيب اين ماده يك منبع غني پروتئين جهت گياهخواران است. همچنين ميزان فسفر آن نيز بالاست.

مخمر آبجو، به عنوان منبع ويتامين‌هاي ب، استرس، افسردگي، تحريك‌پذيري و خستگي را كم مي‌كند. مخمر آبجو، به عنوان منبع بيوتين مو و ناخن را تقويت و ديابت را درمان مي كند.

آمينوها    Amino 1000

آمينوها در بازار بصورت قرص در بسته هاي 190 تايي موجود است. اين ماده در موارد ذيل مورد استفاده قرار مي گيرد:

1. جبران كمبود پروتئين بدن و درمان سوء تغذيه

2. افزايش حجم عضلات ورزشكاران

3. در موارد خاصي كه فرد بنا به دلايلي پروتئين بدن خود را از دست مي دهد مانند اعمال جراحي- سوختگي ها و برخي بيماريهاي مزمن.

نكته قابل توجه اينست كه: اگر دقت نموده باشيد در مورد شماره 2 يكي از موارد مصرف آمينو افزايش حجم عضلات در ورزشكاران ذكر شده و بديهي است اين ماده در افزايش حجم عضلات افرادي كه هنگام مصرف به ورزشهاي مناسب نمي پردازند، هيچ تأثيري ندارد و لازمه تأثير اين ماده، پرداختن به ورزشهاي مناسب جهت افزايش حجم مي باشد.

بهتر است اين مكمل پس از هر وعده غذايي و بلافاصله پس از تمرين مصرف شود.

آمينو 1200 ام اس سي          Amino 1200 MSC

موارد مصرف اين مكمل به شرح ذيل مي باشد:

1. بالا بردن استقامت بدن

2. افزايش قدرت و توده عضلات

3. بازسازي ذخاير انرژي بدن

4. ساخت پروتئين

در بازار بصورت كپسول و معمولاً در بسته هاي 120 و 240 تايي يافت مي شود.

مقادير مصرف آن در ورزشكاران روزي دو كپسول مي باشد

آمينو1700       Amino 1700

اين مكمل از سفيده تخم مرغ تهيه مي شود و هر قرص آن بيش از 1500 ميلي گرم اسيد آمينه وارد بدن مي نمايد. بنابراين در اين مكمل اسيدهاي آمينه والين، لوسين و ايزولوسين كه به اسيدهاي آمينه شاخه دار BCAA معروف مي باشند، به مقدار لازم و كافي وجود دارد كه كار اصلي اين اسيدهاي آمينه، ساخت توده عضلاني و افزايش وزن بدون چربي مي باشد.

موارد مصرف اين مكمل به شرح ذيل مي باشد:

1. ساخت پروتئين و در نتيجه افزايش توده عضلاني

2. بازسازي ذخاير انرژي

3. افزايش وزن بدون چربي

در بازار اين مكمل بصورت قرص و در بسته هاي 250 تايي موجود بوده و مقدار مصرف آن براي ورزشكاران روزي 2 قرص توصيه شده است.

آمينو1900      Amino 1900

اين مكمل نيز مانند مورد قبل داراي مقادير زيادي از اسيدهاي آمينه والين، ايزولوسين و لوسين مي باشد.

اين مكمل بصورت قرص در بسته هاي 110 و 325 تايي يافت شده و هر قرص 1900 ميلي گرم اسيدآمينه را وارد بدن مي كند. مقدار مصرف آن نيز روزي 2 قرص براي ورزشكاران توصيده شده. موارد مصرف اين مكمل به شرح ذيل مي باشد.

1. افزايش توده و حجم عضلات

2. افزايش قدرت عضلاني

3. ساخت پروتئين در بدن

4. بازسازي ذخيره انرژي

آمينو 2400 ام اس سي                  Amino 2400 MSC

موارد مصرف اين مكمل نيز به شرح ذيل مي باشد:

1.افزايش توده عضلاني

2. بالابردن استقامت بدن

3. بازسازي ذخاير انرژي بدن

4. ساخت پروتئين در بدن

5. افزايش قدرت بدن

اين مكمل در بازار بصورت كپسول در بسته هاي 120 و 240 تايي يافت شده و مقدار مصرف آن براي ورزشكاران روزانه 4 كپسول است.

آمينو 2500             Amino 2500

نكته قابل توجه در مصرف اين مكمل اينست كه هرگز اين مكمل را با معده خالي مصرف نكنيد. اين مكمل در بازار بصورت قرص در بسته هاي 325 تايي يافت مي شود و موارد مصرف آن براي:

1. افزايش حجم و توده عضلات

2. ساختن پروتئين در بدن مي باشد

مقدار مصرف آن براي ورزشكاران آماتور روزانه 5 قرص و براي ورزشكاران حرفه اي تا روزي 10 قرص مي باشد.

آمينو 3000             Amino 3000

شكل ظاهري اين مكمل با اكثر مكملهاي هم خانواده كمي متفاوت بوده و بصورت كپسول ژله اي در بسته هاي 150 تايي ديده مي شود.

اين كپسول بايد با معده خالي مصرف شود. مقدار مصرف آن روزانه 3 كپسول به ترتيب: قبل از صبحانه يك عدد، يك عدد پس از تمرين و يك عدد حدود 5 ساعت پس از نهار.

 موارد مصرف اين مكمل:

 1. افزايش حجم و توده عضلات بدن

2. تأمين انرژي لازم در طول تمرينات سنگين

3. تأمين پروتئين بدن مصرف اين مكمل براي كودكان و زنان باردار و در دوران شيردهي خطرناك است.

آمينو 3100             Amino 3100

مقدار مصرف اين مكمل روزانه يك قرص مي باشد. اين مكمل نيز داراي اسيدهاي آمينه شاخه دار به مقدار كافي مي باشد.

در بسته هاي 85 و 165 تايي و بصورت قرص موجود است. موارد مصرف آن به شرح ذيل است:

1. ساختن پروتئين بدن

2. افزايش حجم عضلات

3. افزايش قدرت عضلات بدن

4. بازسازي ذخاير انرژي بدن

5. افزايش متابوليسم بدن( سوخت و ساز)

6. افزايش كارآيي ورزشي

آمينو فول       2000          Amino Fuel 2000

اين مكمل تركيب نسبتاً جديدي به شمار مي آيد و مقادير اسيدهاي آمينه شاخه دار(BCAA) و ساير تركيبات آن با توجه به نياز بدن افزايش يافته و با توجه به نياز بيشتر ورزشكاران به اين مواد تهيه و توليد مي شود.

اين مكمل بايد با معده خالي و مقدار آب و مايعات زياد مصرف شود.

چون اندازه قرصهاي اين مكمل كمي بزرگتر از حد معمول است در صورت ايجاد مشكل در بلع آن مي توانيد قرصها را چند تكه كرده و با آب زياد ميل نماييد.

اين مكمل در بازار بصورت قرص در بسته هاي 100 تايي موجود است.

موارد مصرف آن به شرح ذيل است:

1. افزايش توده و حجم عضلات

2. جبران كمبود پروتئين بدن

3. جلوگيري و جبران تحليل عضلات بدن

4. بالابردن توان و استقامت بدن

 ورزشكاران آماتور تا روزي 2 قرص و ورزشكاران حرفه اي تا روزي 6 قرص مي توانند بسته به فعاليت خود از اين مكمل استفاده نمايند.

آمينو تك       Amino Tech

اين مكمل به دليل داشتن مقادير كافي از اسيدهاي آمينه شاخه دار( BCAA)، ادنوزين تري فسفات(ATP يا انرژي) و عوامل مؤثر و تشديد كننده رشد، داراي طرفداران زيادي بين ورزشكاران است.

اين مكمل به شكل قرص و در بسته هاي 375 تايي موجود بوده و توليد مي شود.

مقدار مصرف آن براي ورزشكاران آماتور روزانه تا 5 قرص و ورزشكاران حرفه اي تا روزي 12 قرص مي باشد.

موارد مصرف آن نيز در:

1. كمبود شديد پروتئين در بدن

2. كمبود شديد اسيدهاي آمينه

3. افزايش استقامت و قدرت بدن حين تمرينات سنگين و مسابقه

4. افزايش و تشديد رشد قدي در افراد كوتاه قد و لاغر

5. افزايش حجم و توده عضلات

كارشناس و مشاور ورزشي تبيان

گلوكزآمين   Glucosamine

بسياري از ورزشكاران تصور مي كنند كه گلوكز آمين تركيبي از گلوكز و اسيدآمينه است. در حالي كه اين تصور غلطي مي باشد.

گلوكزآمين نوعي مكمل است كه در ترميم غضروفهاي آسيب ديده كمك شاياني مي كند.

گلوكزآمين را به عبارتي پدربزرگ مكملهاي غذايي ضروري براي مفاصل بدن مي نامند.

آمينو تك       Amino Tech

اين مكمل به دليل داشتن مقادير كافي از اسيدهاي آمينه شاخه دار( BCAA)، ادنوزين تري فسفات(ATP يا انرژي) و عوامل مؤثر و تشديد كننده رشد، داراي طرفداران زيادي بين ورزشكاران است.

اين مكمل به شكل قرص و در بسته هاي 375 تايي موجود بوده و توليد مي شود.

مقدار مصرف آن براي ورزشكاران آماتور روزانه تا 5 قرص و ورزشكاران حرفه اي تا روزي 12 قرص مي باشد.

موارد مصرف آن نيز در:

1. كمبود شديد پروتئين در بدن

2. كمبود شديد اسيدهاي آمينه

3. افزايش استقامت و قدرت بدن حين تمرينات سنگين و مسابقه

4. افزايش و تشديد رشد قدي در افراد كوتاه قد و لاغر

5. افزايش حجم و توده عضلات

كارشناس و مشاور ورزشي تبيان

آمينو فول       2000          Amino Fuel 2000

اين مكمل تركيب نسبتاً جديدي به شمار مي آيد و مقادير اسيدهاي آمينه شاخه دار(BCAA) و ساير تركيبات آن با توجه به نياز بدن افزايش يافته و با توجه به نياز بيشتر ورزشكاران به اين مواد تهيه و توليد مي شود.

اين مكمل بايد با معده خالي و مقدار آب و مايعات زياد مصرف شود.

چون اندازه قرصهاي اين مكمل كمي بزرگتر از حد معمول است در صورت ايجاد مشكل در بلع آن مي توانيد قرصها را چند تكه كرده و با آب زياد ميل نماييد.

اين مكمل در بازار بصورت قرص در بسته هاي 100 تايي موجود است.

موارد مصرف آن به شرح ذيل است:

1. افزايش توده و حجم عضلات

2. جبران كمبود پروتئين بدن

3. جلوگيري و جبران تحليل عضلات بدن

4. بالابردن توان و استقامت بدن

 ورزشكاران آماتور تا روزي 2 قرص و ورزشكاران حرفه اي تا روزي 6 قرص مي توانند بسته به فعاليت خود از اين مكمل استفاده نمايند.